Confira a sugestão de cardápio para uma semana, incluindo almoço e jantar já com a lista de compras para facilitar sua ida ao supermercado. Refeições saudáveis com praticidade e economia, temos! 

 

 

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Vantagens em programar antecipadamente o cardápio

  • Economia – sabendo exatamente quais pratos você vai preparar, sua compra no supermercado, feira ou sacolão ficará restrita ao que realmente será usado e você evita o gasto com ingredientes que não serão consumidos;
  • Tempo – você não terá que correr ao mercado cada vez que precisar preparar uma refeição, pois já terá em casa tudo que precisa;
  • Saúde – será muito mais fácil fazer aquela dieta que você vem adiando há tempos. Só o fato de variar as refeições a cada dia você já estará mais motivada a se alimentar de uma forma mais saudável.
  • Pesquisei bastante sobre um cardápio completo – uma vez que não sou nutricionista – e separei sugestões para uma semana, com almoço e jantar. Sempre que possível, coloquei uma sugestão para você aproveitar alguma sobrinha do almoço para “reformar” para o jantar.

Sugestão de cardápio semanal

No final, você vai encontrar a lista de compra incluindo todos os ingredientes para esse cardápio. Mais fácil que isso só se eu for na sua casa cozinhar! (pagando bem, que mal tem? rs…rs…) Anote aí:

Segunda-feira

Almoço – bife grelhado, arroz, feijão, salada de rúcula e tomate e brócolis cozido.

Jantar – aproveitando as sobras do bife, faça um picadinho com cebola e sirva com salada de alface, agrião e tomate cereja, purê de batata e chuchu cozido.

 

Terça-feira

Almoço – salmão (ou outro peixe) grelhado ou assado, salada de folhas verdes, beterraba cozida levemente e tomate, arroz, lentilha e abobrinha refogada.

Jantar – panqueca com as sobras de peixe desfiado; salada de repolho e cenoura.

 

Quarta-feira

Almoço – filé de frango grelhado, salada de folhas verdes e tomate cereja, macarrão ao sugo e berinjela grelhada.

Jantar – estrogonofe com as sobras do frango e do molho de tomate, salada de alface americana, arroz e batata palha.

 

Quinta-feira

Almoço – tomates recheados, salada de folhas verdes, tomate e pepino, arroz, feijão e couve refogada.

Jantar – omelete com o restante dos legumes; salada de alface, cenoura e beterraba cozida; purê de mandioquinha.

Sexta-feira

Almoço – bife grelhado, salada de alface, beterraba cozida, pepino e tomate cereja, batata assada e berinjela grelhada.

Jantar – picadinho reaproveitando as sobras do bife, salada de alface e tomate, arroz e couve refogada.

Se você gostou das sugestões, anote tudo o que você vai precisar, considerando cada refeição para servir duas pessoas. Se a sua família é maior, acerte as quantidades.

Lista de compras

  • Arroz
  • Feijão
  • Lentilha
  • Azeite
  • Óleo de sua preferência
  • Sal
  • Pimenta
  • Cebola
  • Alho
  • Ovos
  • Macarrão
  • Batata palha
  • Molho de tomate
  • Couve
  • Rúcula
  • Tomate
  • Tomate cereja
  • Brócolis
  • Alface
  • Alface americana
  • Agrião
  • Batata
  • Pepino
  • Vagem
  • Chuchu
  • Beterraba
  • Abobrinha
  • Repolho
  • Cenoura
  • Berinjelas
  • mandioquinha
  • Bifes de alcatra
  • Salmão ou o peixe de sua preferência
  • Filé de frango

Faça isso por 1 mês e compare o que você gastava no mercado antes e o que vai passar a gastar depois de preparar os cardápios. Você vai ver que com o valor que economizar vai dar até para caprichar no café da manhã e nos lanchinhos da tarde.

Visite o meu canal do YouTube e veja várias receitas econômicas e dicas para economizar na cozinha. É só clicar aqui!

Nos vemos!

Jornalista especialista em finanças, autora do best-seller Bolsa Blindada, colunista do programa Mulheres, TV Gazeta e youtuber.

  • Bom dia Patty,
    Ai meu Deus eu amo a cozinha Brazileira!!!
    Fez- me relembrar o vosso rodizio ( penso que se diz assim ?)…o vosso pãozinho de queijo….Olha que desejo de voltar aí Amiga ???
    Beijinho e obrigada

  • Bom dia !!! Em casa adotamos o cardapio semanal ,é excelente pois além de economizar no mercado ainda aproveito melhor o dia abraços.

  • Amei as dicas e realmente, melhor que isso só vc vindo aqui cozinhar ? vou copiar. No próximo mês te conto o resultado!
    Obrigada! ?

  • Muito, mas muito bom essa dicas Patricia. Sou leitora de carteirinha!! Beijos

  • Gostaria de receber umas dicas de orientação pois estou toda endividada.
    Caso seja possivel gostaria relacionar minhas dividas e que vc me desse umas sugetões para eu solucionar meu caso
    Desde já agradecida

    Obs aguardo resposta

    • Oi, Carmen. Aqui no blog tem inúmeras dicas, dá uma pesquisada que vc vai achar muita coisa!

  • Amei!! Patrícia Lages. Vou colocar em prática, fazia um tempão que queria um menu saudável e não fazia idéia por onde começar e olha que a gente encontra uma infinidades de coisas na internet. amei!! beijos.

  • Obrigada pelas sugestões Paty, será muuuuito útil.
    Todos os dias planejar o que fazer para almoço, não é uma tarefa nada fácil.
    Bjos.

  • Amei. Você entrou na minha vida como um luz. Para eu me livrar de limite de cheque especial e cartão. Daí comecei assistir todos os seus vidéos. Obrigada vc tem cido um anjo.

  • O Patricia Lajes fiquei encantada com suas dicas para vencer as dificuldades, sou costureira, formada em Biologia e Técnico de Meio Ambiente, mas não consegui empregos na área de formação, gostaria que voce me informasse alguns site de vendas seguro, pois pretendo fazer roupas de crianças para vender pela internet, e dar me umas orientação pois, vi logo que você é muito sabia e generosa

    meu e-mail é [email protected]
    Aguardo sua resposta

  • Saudável, prático e com lista de mercado incluído? Adorei.
    Muito obrigada.Bjokas

  • Esse cardápio muito sofisticado…e Light….portanto o produto sendo mais caro…a quantidade é menor…portanto economia e saúde…parabéns…?

  • estou precisando de um cardápio completo para a semana toda, para uma comunidade de moços,e mais um pouco de meio idosos, não tem crianças,são mais ou menos umas 100 pessoas. um mês inteiro, não tem jantar, seria bom ter uma sobremesa simples..não é pago estas refeições, são doadas . Você poderia me ajudar? neste cardápio? feijão e arroz é sempre bom todos os dias.
    abraço.

    • Oi, Denise! Seria melhor vc consultar uma nutricionista na sua região para te ajudar. Nosso blog é de finanças e esse que eu sugeri é mais voltado a economia do que a nutrição. Elaborei segundo o meu gosto, mas não saberia fazer isso para um evento como o seu. Beijos!

  • Oi Patrícia, eu acho q foi Deus quem a enviou porque chegaste
    no momento certa com as tuas dicas. So tenho é de agradecer
    a ti e a Deus.

  • Poxa…. Estava atrás desse raciocínio e gostei demais da dica. Quero ter bem menos tempo dentro daquele tumulto do supermercado.

  • Patricia, Por volta de uns dois meses, percebendo que estava gastando demais, comecei a procurar vídeos na internet sobre economia doméstica e tive a felicidade de te conhecer! Simplesmente amei tudo, os assuntos, a forma como aborda, seu jeito didático de ensinar, motivar, sua simpatia e ja tomei várias iniciativas depois que te conheci rsrsr, cancelei minha TV por assinatura, minha provedora de internet que não estava usando, revi meu plano de celular que me trouxe uma economia de pelo menos 70,00 mensais e agora estou pensando seriamente em viver sem empregada em casa, apenas com diarista e fazer o que milhares de mulheres no Brasil fazem, cozinhar todos os dias. Estou buscando cardápios e orientações sobre administração nessa área e amei essa matéria. O que posso dizer: Parabéns você é excelente e Muito Obrigada por mudar a minha vida e me dar condições de ter a vida organizada que sempre quis ter e não sabia como. Valeu!

    • Seja muito bem-vinda ao blog e ao canal do YouTube. É um prazer saber que nosso trabalho está rendendo frutos e trazendo mais dinheiro ao orçamento das brasileiras! Beijos

  • As quantidades referidas na lista de compra servem quantas pessoas? E lista de compras semanal?
    Minha família é de 4 pessoas.

    • Está descrito no post: a lista é semanal para duas pessoas, mas há vários itens que durarão mais de uma semana, mesmo com 4 pessoas (como o arroz). Você vai economizar bastante! Beijos

  • Bom dia! Faço tudo programado também, há um bom tempo.
    Cozinho feijão uma vez por mês e congelo os potes (aqueles de margarina, 500g).
    Uma vez por semana preparo as marmitas (sim, trago comida de casa aqui para o trabalho); deixo as queridinhas da semana prontinhas na geladeira.
    No jantar como salada de verdura, fruta, ovo cozido (às vezes capricho um filé de frango grelhado)… ou se é tempo frio, já deixo os potinhos “aqueles de margarina”, com sopa. Esquento no banho maria enquanto tomo banho e ufaaa… só sentar e comer!
    Semana passada aprendi um prato novo chamado “casca louca” – é a receita da carne louca, mas no lugar da protagonista que anda meio cara, utilizo casca de banana! Só provando para saber a delícia que é!!
    Economia na certa!! E eu amo cozinhar!!
    Beijos!

  • Oi Patricia,
    Adorei o reaproveitamento das sobras do almoço. Muitas vezes as pessoas não sabem o que fazer com elas.
    Vou aproveitar o espaço para falar de outro assunto.
    Em outro post vc pediu para que quando soubéssemos de outra ideia prática para facilitar a vida das pessoas colocasse aqui.
    Vi na televisão uma empresa que faz entregas de moto em toda cidade chamada RAPPI. Ele fazem entregas de qualquer
    natureza e dentro de um certo perímetro a taxa é $6,90, nas demais distâncias é previamente tratado.
    Gostaria de saber se vc conhece o serviço e se é confiável.
    Beijos.

    • Nunca utilizei o serviço, mas vejo muito pela rua e sei de grandes empresas que contratam, então deve ser muito bom. E o preço é ótimo!!

  • Patrícia, obrigada por compartilhar esse cardápio. Tenho seguido à risca e minha família está surpresa com a variedade e sabor.

    Amei!! Não é complicado, saudável, colorido , estamos agradecidos e bem alimentados.

    Apenas uma observação: hoje não tinha o cardápio do final de semana, ainda bem que copiei, após assisti-la no Mulheres.

    Grata,
    Betânia

  • Adorei as dicas do cardápio semanal.mas não sei a quantidade certa como por exemplo quantos bifes comprar para 5pessoas

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