Desafio detox #11 – Programe seu cardápio semanal

Como prometido ontem, hoje vou passar uma sugestão de cardápio semanal já com a lista de compras para facilitar ainda mais a sua vida. Confira!

Há muitas vantagens em programarmos antecipadamente o cardápio da semana, veja algumas delas:

• Economia – sabendo exatamente quais pratos você vai preparar, sua compra no supermercado, feira ou sacolão ficará restrita ao que realmente será usado e você evita o gasto com ingredientes que não serão consumidos;
• Tempo – você não terá que correr ao mercado cada vez que precisar preparar uma refeição, pois já terá em casa tudo que precisa;
• Saúde – será muito mais fácil fazer aquela dieta que você vem adiando há tempos. Só o fato de variar as refeições a cada dia você já estará mais motivada a se alimentar de uma forma mais saudável.
• Cardápio completo – uma vez que não sou nutricionista, pesquisei bastante sobre um cardápio completo e separei sugestões para uma semana, com almoço e jantar. Sempre que possível, coloquei uma sugestão para você aproveitar alguma sobrinha do almoço para “reformar” para o jantar!

No final, você vai encontrar a lista de compra incluindo todos os ingredientes para esse cardápio. Mais fácil que isso só se eu for na sua casa cozinhar! ? Anote aí:

Segunda-feira

• Almoço – bife grelhado, arroz, feijão, salada de rúcula e tomate e brócolis cozido levemente.
• Jantar – aproveitando as sobras do bife, faça um picadinho com cebola e sirva com salada de alface, agrião e tomate cereja, purê de batata e chuchu cozido levemente.

Terça-feira

• Almoço – salmão (ou outro peixe de sua preferência) peixe grelhado ou assado, salada de folhas verdes, beterraba cozida levemente e tomate, arroz, lentilha e abobrinha refogada.
• Jantar – Omelete com abobrinha e beterraba; salada de repolho e cenoura e arroz.

Quarta-feira

• Almoço – filé de frango grelhado, salada de folhas verdes e tomate cereja, macarrão ao sugo e berinjela grelhada.
• Jantar – filé de pescada assado, salada de alface americana, agrião, tomate e milho cozido, arroz e purê de cenoura.

Quinta-feira

• Almoço – omelete com cebola e tomate picados, salada de folhas verdes, tomate e pepino, arroz, feijão e couve refogada.
• Jantar – frango grelhado; salada de alface, cenoura e beterraba cozida, purê de mandioquinha, abobrinha refogada.

Sexta-feira

• Almoço – bife grelhado, salada de alface, beterraba cozida, pepino e tomate cereja, batata assada e berinjela grelhada.
• Jantar – filé de peixe assado com cenoura e batata, salada de alface e tomate, arroz e couve refogada.

Sábado

• Almoço – Coxa de frango assada com ervas; salada de alface americana, rúcula, cenoura, tomate e hortelã, arroz, grão de bico e  vagem cozida levemente.
• Jantar – x-salada: hambúrguer de carne moída, alface, tomate, cenoura ralada, maionese e pão para hambúrguer.

Domingo

• Almoço – Linguado ao forno com legumes (cenoura, vagem, cebola), salada italiana (cubos de tomate, cubos de mussarela, cubos de pão italiano tostados na frigideira com azeite, cubos de cebola roxa e azeitonas pretas sem caroço), arroz com brócolis e purê de batata.
• Jantar – Aproveite as sobras de legumes e faça uma sopa. Sirva com fatias ou cubos de pão italiano tostados na frigideira com um pouco de azeite.

Se você gostou das sugestões, anote tudo o que você vai precisar, considerando cada refeição para servir duas pessoas. Se a sua família é maior, acerte as quantidades. De qualquer forma, muitos ingredientes da lista vão durar mais de uma semana (alguns mais de um mês).

Lista de compras

• 1 pacote de 5 kg de arroz
• 1 kg de feijão
• 500g de lentilha
• 500g de grão de bico
• azeite
• óleo de sua preferência
• sal
• pimenta
• 1 kg de cebola
• 4 cabeças de alho
• 1 dúzia de ovos
• 1 pacote de macarrão
• 1 embalagem de molho de tomate
• 1 lata de milho cozido
• 1 embalagem de maionese
• 1 embalagem com 4 pães de hambúrguer
• 1 pedaço de mussarela (cerca de 300g), sem fatiar
• 1 pão italiano grande
• 1 vidro de azeitonas pretas sem caroço
• 1 maço de couve
• 2 maços de rúcula
• 500g de tomates
• 2 embalagens de tomate cereja
• 3 maços de brócolis
• 2 pés de alface
• 2 pés de alface americana
• 2 maços de agrião
• 2 kg de batata
• 500g de pepino
• 400g de vagem
• 2 chuchus
• 4 beterrabas
• 4 abobrinhas
• 1 repolho
• 1 kg de cenoura
• 2 ou 3 berinjelas
• 1 kg de mandioquinha
• Ervas de sua preferência (alecrim, manjericão, hortelã)
• 6 bifes de alcatra
• 400g de salmão ou o peixe de sua preferência
• 50og de filé de frango
• 4 filés de pescada
• 1 kg de coxa e/ou sobrecoxa de frango
• 500g de filé de peixe
• 400g de carne moída
• 600 a 800g de linguado

Faça isso por 1 mês e compare o que você gastava no mercado antes e o que vai passar a gastar depois de preparar os cardápios. Isso sem falar na sua saúde, que vai agradecer! 🙂

Nos vemos amanhã para o desafio #12!

 
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