Sugestões de cardápio para a semana toda

Confira as sugestão de cardápio para uma semana, incluindo almoço e jantar e baixe a lista de compras para facilitar sua ida ao supermercado. Refeições saudáveis com praticidade e economia! 

 

 

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Há muitas vantagens em programarmos antecipadamente o cardápio da semana, veja algumas delas:

  • Economia – sabendo exatamente quais pratos você vai preparar, sua compra no supermercado, feira ou sacolão ficará restrita ao que realmente será usado e você evita o gasto com ingredientes que não serão consumidos;
  • Tempo – você não terá que correr ao mercado cada vez que precisar preparar uma refeição, pois já terá em casa tudo que precisa;
  • Saúde – será muito mais fácil fazer aquela dieta que você vem adiando há tempos. Só o fato de variar as refeições a cada dia você já estará mais motivada a se alimentar de uma forma mais saudável.
  • Pesquisei bastante sobre um cardápio completo – uma vez que não sou nutricionista – e separei sugestões para uma semana, com almoço e jantar. Sempre que possível, coloquei uma sugestão para você aproveitar alguma sobrinha do almoço pAlmoçoara “reformar” para o jantar.

No final, você vai encontrar a lista de compra incluindo todos os ingredientes para esse cardápio. Mais fácil que isso só se eu for na sua casa cozinhar! 😀 Anote aí:

Segunda-feira

  • Almoço – bife grelhado, arroz, feijão, salada de rúcula e tomate e brócolis cozido levemente.
  • Jantar – aproveitando as sobras do bife, faça um picadinho com cebola e sirva com salada de alface, agrião e tomate cereja, purê de batata e chuchu cozido levemente.

Terça-feira

  • Almoço – salmão (ou outro peixe de sua preferência) peixe grelhado ou assado, salada de folhas verdes, beterraba cozida levemente e tomate, arroz, lentilha e abobrinha refogada.
  • Jantar – Omelete com abobrinha e beterraba; salada de repolho e cenoura e arroz.

Quarta-feira

  • Almoço – filé de frango grelhado, salada de folhas verdes e tomate cereja, macarrão ao sugo e berinjela grelhada.
  • Jantar – filé de pescada assado, salada de alface americana, agrião, tomate e milho cozido, arroz e purê de cenoura.

Quinta-feira

  • Almoço – omelete com cebola e tomate picados, salada de folhas verdes, tomate e pepino, arroz, feijão e couve refogada.
  • Jantar – frango grelhado; salada de alface, cenoura e beterraba cozida, purê de mandioquinha, abobrinha refogada.

Sexta-feira

  • Almoço – bife grelhado, salada de alface, beterraba cozida, pepino e tomate cereja, batata assada e berinjela grelhada.
  • Jantar – filé de peixe assado com cenoura e batata, salada de alface e tomate, arroz e couve refogada.

Sábado

  • Almoço – Coxa de frango assada com ervas; salada de alface americana, rúcula, cenoura, tomate e hortelã, arroz, grão de bico e  vagem cozida levemente.
  • Jantar – x-salada: hambúrguer de carne moída, alface, tomate, cenoura ralada, maionese e pão para hambúrguer.

Domingo

  • Almoço – Linguado ao forno com legumes (cenoura, vagem, cebola), salada italiana (cubos de tomate, cubos de mussarela, cubos de pão italiano tostados na frigideira com azeite, cubos de cebola roxa e azeitonas pretas sem caroço), arroz com brócolis e purê de batata.
  • Jantar – Aproveite as sobras de legumes e faça uma sopa. Sirva com fatias ou cubos de pão italiano tostados na frigideira com um pouco de azeite.

Se você gostou das sugestões, anote tudo o que você vai precisar, considerando cada refeição para servir duas pessoas. Se a sua família é maior, acerte as quantidades.

Lista de compras

  • 1 pacote de 5 kg de arroz (vai sobrar para além da semana)
  • 1 kg de feijão
  • 500g de lentilha
  • 500g de grão de bico
  • azeite
  • óleo de sua preferência
  • sal
  • pimenta
  • 1 kg de cebola
  • 4 cabeças de alho
  • 1 dúzia de ovos
  • 1 pacote de macarrão
  • 1 embalagem de molho de tomate
  • 1 lata de milho cozido
  • 1 embalagem de maionese
  • 1 embalagem com 4 pães de hambúrguer
  • 1 pedaço de mussarela (cerca de 300g), sem fatiar
  • 1 pão italiano grande
  • 1 vidro de azeitonas pretas sem caroço
  • 1 maço de couve
  • 2 maços de rúcula
  • 500g de tomates
  • 2 embalagens de tomate cereja
  • 3 maços de brócolis
  • 2 pés de alface
  • 2 pés de alface americana
  • 2 maços de agrião
  • 2 kg de batata
  • 500g de pepino
  • 400g de vagem
  • 2 chuchus
  • 4 beterrabas
  • 4 abobrinhas
  • 1 repolho
  • 1 kg de cenoura
  • 2 ou 3 berinjelas
  • 1 kg de mandioquinha
  • Ervas de sua preferência (alecrim, manjericão, hortelã)
  • 6 bifes de alcatra
  • 400g de salmão ou o peixe de sua preferência
  • 50og de filé de frango
  • 4 filés de pescada
  • 1 kg de coxa e/ou sobrecoxa de frango
  • 500g de filé de peixe
  • 400g de carne moída
  • 600 a 800g de linguado

Faça isso por 1 mês e compare o que você gastava no mercado antes e o que vai passar a gastar depois de preparar os cardápios. Você vai ver que com o valor que economizar vai dar para caprichar no café da manhã e nos lanchinhos da tarde. Mas isso fica para um outro post!

Não perca na segunda-feira a postagem do meu quadro de dicas de economia na cozinha do Programa Mulheres da TV Gazeta. Se você quer conferir todos os meus quadros no programa, visite o meu canal do YouTube clicando aqui.

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Nos vemos!

Jornalista com atuação no Brasil, Inglaterra, Argentina e Israel. Autora do best seller Bolsa Blindada e palestrante na Universidade de Harvard.

  • Rebeca Beserra diz:

    Adorei, Patricia! 😀

  • Cidalia -Tunisia( Africa do Norte) diz:

    Bom dia Patty,
    Ai meu Deus eu amo a cozinha Brazileira!!!
    Fez- me relembrar o vosso rodizio ( penso que se diz assim ?)…o vosso pãozinho de queijo….Olha que desejo de voltar aí Amiga ???
    Beijinho e obrigada

    • Patrícia Lages diz:

      Estou te esperando!!

  • wanessa Gil diz:

    Bom dia !!! Em casa adotamos o cardapio semanal ,é excelente pois além de economizar no mercado ainda aproveito melhor o dia abraços.

  • Alexandra diz:

    Amei as dicas e realmente, melhor que isso só vc vindo aqui cozinhar ? vou copiar. No próximo mês te conto o resultado!
    Obrigada! ?

  • Ana Paula diz:

    Muito, mas muito bom essa dicas Patricia. Sou leitora de carteirinha!! Beijos

  • Carmen Lúcia Lapa diz:

    Gostaria de receber umas dicas de orientação pois estou toda endividada.
    Caso seja possivel gostaria relacionar minhas dividas e que vc me desse umas sugetões para eu solucionar meu caso
    Desde já agradecida

    Obs aguardo resposta

    • Patrícia Lages diz:

      Oi, Carmen. Aqui no blog tem inúmeras dicas, dá uma pesquisada que vc vai achar muita coisa!

  • Adriana diz:

    Show!
    Vou seguir á risca e depois conto a experiência aqui! 🙂

  • Rosa Maria diz:

    Amei!! Patrícia Lages. Vou colocar em prática, fazia um tempão que queria um menu saudável e não fazia idéia por onde começar e olha que a gente encontra uma infinidades de coisas na internet. amei!! beijos.

  • Karina diz:

    Obrigada pelas sugestões Paty, será muuuuito útil.
    Todos os dias planejar o que fazer para almoço, não é uma tarefa nada fácil.
    Bjos.

  • Sandra coelho diz:

    Amei. Você entrou na minha vida como um luz. Para eu me livrar de limite de cheque especial e cartão. Daí comecei assistir todos os seus vidéos. Obrigada vc tem cido um anjo.

  • DAVINA MARIA SANTOS SILVA diz:

    O Patricia Lajes fiquei encantada com suas dicas para vencer as dificuldades, sou costureira, formada em Biologia e Técnico de Meio Ambiente, mas não consegui empregos na área de formação, gostaria que voce me informasse alguns site de vendas seguro, pois pretendo fazer roupas de crianças para vender pela internet, e dar me umas orientação pois, vi logo que você é muito sabia e generosa

    meu e-mail é [email protected]
    Aguardo sua resposta

    • Patrícia Lages diz:

      Oi, Davina! O post do dia 08/09 tem a lista dos sites! Bjs

  • Adri Ribeiro diz:

    Saudável, prático e com lista de mercado incluído? Adorei.
    Muito obrigada.Bjokas

    • Patrícia Lages diz:

      Serviço completo! 😀

  • Alessandra diz:

    Esse cardápio muito sofisticado…e Light….portanto o produto sendo mais caro…a quantidade é menor…portanto economia e saúde…parabéns…🤗

  • DENISE OLIVEIRA diz:

    estou precisando de um cardápio completo para a semana toda, para uma comunidade de moços,e mais um pouco de meio idosos, não tem crianças,são mais ou menos umas 100 pessoas. um mês inteiro, não tem jantar, seria bom ter uma sobremesa simples..não é pago estas refeições, são doadas . Você poderia me ajudar? neste cardápio? feijão e arroz é sempre bom todos os dias.
    abraço.

    • Patrícia Lages diz:

      Oi, Denise! Seria melhor vc consultar uma nutricionista na sua região para te ajudar. Nosso blog é de finanças e esse que eu sugeri é mais voltado a economia do que a nutrição. Elaborei segundo o meu gosto, mas não saberia fazer isso para um evento como o seu. Beijos!

  • Madalena diz:

    Oi Patrícia, eu acho q foi Deus quem a enviou porque chegaste
    no momento certa com as tuas dicas. So tenho é de agradecer
    a ti e a Deus.

    • Patrícia Lages diz:

      😁

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