Desafio detox #11 – Programe seu cardápio semanal

Como prometido ontem, hoje vou passar uma sugestão de cardápio semanal já com a lista de compras para facilitar ainda mais a sua vida. Confira!

cardapio-semanal

Há muitas vantagens em programarmos antecipadamente o cardápio da semana, veja algumas delas:

  • Economia – sabendo exatamente quais pratos você vai preparar, sua compra no supermercado, feira ou sacolão ficará restrita ao que realmente será usado e você evita o gasto com ingredientes que não serão consumidos;
  • Tempo – você não terá que correr ao mercado cada vez que precisar preparar uma refeição, pois já terá em casa tudo que precisa;
  • Saúde – será muito mais fácil fazer aquela dieta que você vem adiando há tempos. Só o fato de variar as refeições a cada dia você já estará mais motivada a se alimentar de uma forma mais saudável.
  • Cardápio completo – uma vez que não sou nutricionista, pesquisei bastante sobre um cardápio completo e separei sugestões para uma semana, com almoço e jantar. Sempre que possível, coloquei uma sugestão para você aproveitar alguma sobrinha do almoço para “reformar” para o jantar!

No final, você vai encontrar a lista de compra incluindo todos os ingredientes para esse cardápio. Mais fácil que isso só se eu for na sua casa cozinhar! 😀 Anote aí:

Segunda-feira

  • Almoço – bife grelhado, arroz, feijão, salada de rúcula e tomate e brócolis cozido levemente.
  • Jantar – aproveitando as sobras do bife, faça um picadinho com cebola e sirva com salada de alface, agrião e tomate cereja, purê de batata e chuchu cozido levemente.

Terça-feira

  • Almoço – salmão (ou outro peixe de sua preferência) peixe grelhado ou assado, salada de folhas verdes, beterraba cozida levemente e tomate, arroz, lentilha e abobrinha refogada.
  • Jantar – Omelete com abobrinha e beterraba; salada de repolho e cenoura e arroz.

Quarta-feira

  • Almoço – filé de frango grelhado, salada de folhas verdes e tomate cereja, macarrão ao sugo e berinjela grelhada.
  • Jantar – filé de pescada assado, salada de alface americana, agrião, tomate e milho cozido, arroz e purê de cenoura.

Quinta-feira

  • Almoço – omelete com cebola e tomate picados, salada de folhas verdes, tomate e pepino, arroz, feijão e couve refogada.
  • Jantar – frango grelhado; salada de alface, cenoura e beterraba cozida, purê de mandioquinha, abobrinha refogada.

Sexta-feira

  • Almoço – bife grelhado, salada de alface, beterraba cozida, pepino e tomate cereja, batata assada e berinjela grelhada.
  • Jantar – filé de peixe assado com cenoura e batata, salada de alface e tomate, arroz e couve refogada.

Sábado

  • Almoço – Coxa de frango assada com ervas; salada de alface americana, rúcula, cenoura, tomate e hortelã, arroz, grão de bico e  vagem cozida levemente.
  • Jantar – x-salada: hambúrguer de carne moída, alface, tomate, cenoura ralada, maionese e pão para hambúrguer.

Domingo

  • Almoço – Linguado ao forno com legumes (cenoura, vagem, cebola), salada italiana (cubos de tomate, cubos de mussarela, cubos de pão italiano tostados na frigideira com azeite, cubos de cebola roxa e azeitonas pretas sem caroço), arroz com brócolis e purê de batata.
  • Jantar – Aproveite as sobras de legumes e faça uma sopa. Sirva com fatias ou cubos de pão italiano tostados na frigideira com um pouco de azeite.

Se você gostou das sugestões, anote tudo o que você vai precisar, considerando cada refeição para servir duas pessoas. Se a sua família é maior, acerte as quantidades. De qualquer forma, muitos ingredientes da lista vão durar mais de uma semana (alguns mais de um mês).

Lista de compras

  • 1 pacote de 5 kg de arroz
  • 1 kg de feijão
  • 500g de lentilha
  • 500g de grão de bico
  • azeite
  • óleo de sua preferência
  • sal
  • pimenta
  • 1 kg de cebola
  • 4 cabeças de alho
  • 1 dúzia de ovos
  • 1 pacote de macarrão
  • 1 embalagem de molho de tomate
  • 1 lata de milho cozido
  • 1 embalagem de maionese
  • 1 embalagem com 4 pães de hambúrguer
  • 1 pedaço de mussarela (cerca de 300g), sem fatiar
  • 1 pão italiano grande
  • 1 vidro de azeitonas pretas sem caroço
  • 1 maço de couve
  • 2 maços de rúcula
  • 500g de tomates
  • 2 embalagens de tomate cereja
  • 3 maços de brócolis
  • 2 pés de alface
  • 2 pés de alface americana
  • 2 maços de agrião
  • 2 kg de batata
  • 500g de pepino
  • 400g de vagem
  • 2 chuchus
  • 4 beterrabas
  • 4 abobrinhas
  • 1 repolho
  • 1 kg de cenoura
  • 2 ou 3 berinjelas
  • 1 kg de mandioquinha
  • Ervas de sua preferência (alecrim, manjericão, hortelã)
  • 6 bifes de alcatra
  • 400g de salmão ou o peixe de sua preferência
  • 50og de filé de frango
  • 4 filés de pescada
  • 1 kg de coxa e/ou sobrecoxa de frango
  • 500g de filé de peixe
  • 400g de carne moída
  • 600 a 800g de linguado

Faça isso por 1 mês e compare o que você gastava no mercado antes e o que vai passar a gastar depois de preparar os cardápios. Isso sem falar na sua saúde, que vai agradecer! 🙂

Nos vemos amanhã para o desafio #12!

 

Jornalista especialista em finanças, autora do best-seller Bolsa Blindada, colunista do programa Mulheres, TV Gazeta e youtuber.

Categoria: Desafio
  • Erbenia Santos diz:

    Acompanho seu Canal no YouTube e o Blog, ambos são muito úteis com informações bastante relevantes….já compartilhei no Facebook….bjs

    • Patrícia Lages diz:

      Obrigada!

  • Luciene Santos diz:

    muitíssimo obrigada
    grata a Deus por sua vida

    abaraço

  • Thais Silveira diz:

    Olá querida! Amei seu cardápio! Obrigada por compartilhar conosco. Beijos

  • Juliana diz:

    Que orgulho ser sua blindete. Além do cardápio, colocou a lista completa. Superou minhas expectativas. Obrigada

  • Viviane Cristina de Oliveira horta diz:

    Parabéns Paty, vc arrasou. Muito obrigada pelo empenho e dedicação a esse POST tão especial, dicas anotadas e colocadas em prática. Grande abraço.

  • Vilma diz:

    Perfeita as dicas.

    Sempre arrasa 😍

  • Cristina diz:

    Ai Paty, eu preciso mesmo emagrecer, mas não sei se sobrevivo a uma dieta assim quase sem feijão, pra mim tem que ter feijão todo dia, senão parece que eu não comi! Kkk
    Obrigada sempre pela sua disposição em facilitar as nossas vidas 😘

    • Patrícia Lages diz:

      HAHA! Mas essa não é uma dieta para emagrecer! É o que eu e meu marido gostamos de comer. Para emagrecer é bom vc consultar uma nutri. Bjssss

  • Thais diz:

    Olá, adorei a sugestão, gostaria de saber essa quantidade é para duas pessoas? Um bj.

    • Patrícia Lages diz:

      Sim, para dois!

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